Zehn Minuten Yoga am Morgen, regelmäßig Zahnseide benutzen, täglich zwanzig Seiten lesen - Es ist schwierig, gute Gewohnheiten zu etablieren, auch wenn sie eigentlich nicht besonders aufwendig sind. Dabei machen sie uns zu den Menschen die wir sind: Laut einer Studie von Forschern der Duke University machen Gewohnheiten 40% unseres Verhaltens an einem Tag aus. Wie glücklich, fit, oder sogar erfolgreich man ist, sind oft direkte Resultate der Angewohnheiten, die wir Tag für Tag praktizieren. Kleine Umstellungen des Alltags führen so zu langfristig ausschlaggebenden Ergebnissen. Ein guter Grund also, sich selbst den Erfolg einfacher zu machen und gute Gewohnheiten zu praktizieren.

Mit einer kleinen Menge anfänglicher Disziplin ist es einfach, sich seinen Alltag so zu strukturieren, dass schwierige Aufgaben auf Autopilot laufen und ohne Anstrengung funktionieren. Denn sobald eine Verhaltensweise zur Gewohnheit wird, ist sie für unser Gehirn mit weniger Stress und Abwägungsarbeit verbunden - die wichtigste Hürde ist bereits genommen. Um produktive Gewohnheiten zu einem natürlichen und einfachen Teil des Tagesablaufs zu machen, helfen diese Tipps: 

 

Es wird nicht leichter. Du wirst besser. 

Am Anfang ist immer Durchhaltevermögen gefragt. Um eine Verhaltensweise zur Gewohnheit zu machen, braucht es vor allem Zeit. Aber wie lange genau? Phillippa Lay vom University College in London stellte in ihrer Studie fest, dass die Durchschnittszeit bis ihre Probanden eine neue Tätigkeit automatisch ausübten, etwa 66 Tage betrug. Wenn also nach einer Woche das neue Habit also noch nicht ins Blut übergegangen ist, nicht verzweifeln. Und auch wenn man einen Tag mal aussetzen muss ist das laut Lay’s Studie noch nicht entscheidend. Schwierig wird es erst ab mehreren Tagen Ausfall hintereinander. 

 

Kleine Schritte sind besser als gar keine 

Aller Anfang ist schwer. Und wenn man eine neue Verhaltensweise für 66 Tage durchhalten möchte, darf sie keine zu große Einstiegshürde haben. James Clear, der Autor des New York Times Bestsellers „Atomic Habits“, empfiehlt, anfangs die angestrebte Gewohnheit „so einfach zu machen, dass du nicht ‚Nein‘ sagen kannst“. Statt sich jeden Tag also 10 Minuten Meditation vorzunehmen, fängt man mit einer Minute an. Oder statt zu versuchen jeden Tag ein Buchkapitel zu lesen, startet man mit zwei Seiten. Willenskraft funktioniert ähnlich wie ein Muskel und stetiges Training bringt mehr, als gelegentliche Kraftanstrengungen. Wer ein großes Ziel hat, kann es in einzelne Schritte unterteilen und jeden Tag ein kleines Stück mehr versuchen. „Statt von Anfang an etwas großartiges zu machen, starte klein und verbessere dich allmählich.“ So Clear „Auf dem Weg wird sich deine Willenskraft und Motivation verbessern, was es einfach macht, die gute Gewohnheit langfristig zu festigen.“ 

 

Teamwork 

Das klassische Buddy-System hilft auch beim angewöhnen einer Routine. Wer gemeinsam mit seinen Freunden / Kollegen / Familienmitgliedern ein Ziel verfolgt, bleibt eher am Ball als alleine. Weil man sich gegenseitig unterstützen und motivieren kann und immer eine „Kontrolleinheit“ von außen hat, die einem auf die Finger schaut. Sozialer Druck kann so auch etwas positives sein. Das ist besonders dann wahr, wenn man sich gleich eine „Peer Group“ sucht, die die angestrebten Gewohnheiten regelmäßig praktiziert. Wer einen ganzen Freundeskreis hat, der sich jede Woche zu Buchdiskussionen trifft, fühlt sich fehl am Platz wenn er nicht mitreden kann - und ist sehr viel motivierter, selbat auch mehr zu lesen. 

 

Signale erkennen und nutzen 

Wenn das Nutellglas im Küchenschrank auf Augenhöhe ist und die Gemüseschublade irgendwo versteckt weiter unten, fordert gesunde Ernährung eine bewusste Entscheidung gegen Nutella und für Gemüse. Solche Trigger lassen sich aber auch positiv nutzen: Wer statt dem Playstation-Controller als erstes seine Sportklamotten sieht, wenn er zur Tür rein kommt, ist eher motiviert nach der Arbeit noch ins Fitnessstudio zu gehen. Auf diese Weise können wir unser Umfeld so gestalten, dass es den positiven Effekt auf uns hat, den wir uns wünschen. Jede Entscheidung, die unser Gehirn nicht aktiv machen muss, spart Zeit und Kraft - und hilft so dabei, dass sich Gewohnheiten nachhaltig verankern. Es ist wichtig, gewollte Angewohnheiten so einfach und attraktiv wie möglich zu machen. Hier hilft es, die eigene Umgebung unter die Lupe zu nehmen: Auf welche Signale regiere ich täglich? Welche davon sind positiv, welche negativ? Wie kann ich positive Signale verstärken und negative eliminieren? 

 

Schlussendlich ist wichtig: Es gibt keinen perfekten Zeitpunkt um anzufangen. Wenn du deine Ziele verwirklichen willst gibt es - so klischeehaft es sich auch anhört - keinen besseren Augenblick als jetzt. Kleine Umstellungen können Großes bewirken, aber nur, wenn man sie diszipliniert verfolgt. Die wichtigste Eigenschaft ist dabei die Geduld: Wer anfängt Gewichte zu heben, startet nicht mit fünfzig Kilo. Verbesserungen brauchen Zeit und Durchhaltevermögen - aber schlussendlich zahlen sie sich aus.